ثمانية طرق لتخفيف آلام العضلات بعد الرياضة – لوليانا

 

آلام العضلات بعد التمرين هو رد فعل شائع عند المتدربين . عندما تعمل عضلاتك بجد ، فإنها ستشعر بشكل طبيعي بالإرهاق قليلاً بعد ذلك ، وفي النهاية ستصبح أقوى بمجرد أن يتعافى جسمك بشكل صحيح.
و في هذه المقالة سوف نوضح كيفية التخلص من ألام العضلات بعد التمرين .

لماذا تؤلمنا عضلاتنا بعد التمرين ؟

ما هي المدة التي يفترض أن يستمر فيها ألم العضلات بعد التمرين ؟

كيفية التخلص من آلام العضلات بعد التمرين

 

لماذا تؤلمنا عضلاتنا بعد التمرين

من المرجح أن يحدث الإرهاق وألم العضلات بعد النشاط البدني الذي يختلف عن المعتاد. قد يكون هذا بسبب

– ممارسة الرياضة أكثر من المعتاد .

– القيام بتمارين أعلى كثافة .

– إدخال تمارين جديدة للروتين المتبع .

بعد النشاط البدني المكثف ، يبدأ جسمك في عملية إصلاح تلف العضلات.

عملية الإصلاح هي التي تزيد من قوة وسمك ألياف العضلات المصابة ، مما يؤدي إلى تقوية عضلاتنا.

مع استمرار التمرين ، ستلاحظ أن عضلاتك لن تتألم.

ما هي المدة التي يفترض أن يستمر فيها آلام العضلات بعد التمرين ؟

 

عادةً ما يهدأ ألم العضلات الذي يحدث بعد التمرين القاسي بين 24 إلى 48 ساعة من الراحة. ولكن إذا لم تختف آلام العضلات بعد بضعة أيام من الراحة أو حتى أصبحت أكثر حدة ، فقد تكون علامة على تعرضك لإصابة خطيرة في العضلات.

أشياء يمكنك القيام بها لتخفيف آلام العضلات بعد التمرين

 

شرب الماء

يساعد الترطيب على منع ألم العضلات عن طريق ترطيب مفاصلك وإدارة درجة حرارة الجسم ونقل العناصر الغذائية إلى الخلايا. احتفظ دائمًا بزجاجة ماء أثناء التمرين لتقليل الأعراض الخطيرة الناتجة عن ممارسة الرياضة

التدليك

 

يساعد التدليك الرياضي على إرخاء العضلات المتشنجة جدًا وتهدئة آلام العضلات.
يُنصح باستخدام أداة تسمى أسطوانة الفوم-  حيث إن التدليك باستخدام أسطوانات الفوم قد يساعد في زيادة نطاق الحركة في تلك المناطق، ما يقلل من ألم العضلات بعد التمارين.

إذا لم تتوفر الأسطوانات يمكننا إستخدام كرات التنس

الإستحمام بالماء الساخن

 

يساعد الحمام الساخن في استرخاء جسمك ويجعلك تنام بشكل أسرع.

يحدث هذا لأن الماء الساخن يزيد من درجة حرارة الجسم ويساعد على استرخاء العضلات، لذا، فإن حماما مائيا دافئا لمدة 20 دقيقة في حوض الاستحمام يخفف من ألم العضلات

النوم الكافي

 

عندما تعاني من آلام في الجسم ، فأنت بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم.
إن حصولك على قسط كافٍ من النوم بعد تمرين شاق يمكن أن يمنح عضلاتك الوقت الذي تحتاجه لإصلاح نفسها

لا تتوقف عن الحركة.

أظهرت الدراسات أن الحركة البسيطة التي تستخدمها العضلات المصابة بالألم تقلل من الوقت التي تحتاجه العضلة كي تُشفى من ألمها. لكن من المهم إعطاء العضلات فرصة كي تُشفى في الوقت نفسه لذا لا تُجهد نفسك.

تساعد التمرينات البسيطة العضلات المصابة بالألم بتدفق الدم إليها ومساعدتها على التخلص من السموم بشكل أسرع وحمايتها من التصلب.

 

تأكد من الإحماء.

جزء مهم من حماية عضلاتك هو التأكد من إستعدادها للتمرين والحركات المختلفة قبل بدء التمرين

. خصص وقتًا لعدة دقائق من الإحماء قبل كل تمرين.

 

تقدم ببطء في برنامج تمرين جديد. الانتقال من 0 إلى 60 لا يفيد عضلاتك. يمكن أن يساعد منحهم الوقت للتكيف في الحد من شدة ألمك. عند بدء تمرين جديد أو عند زيادة شدته ، تأكد فقط من القيام بذلك ببطء وبشكل تدريجي على مدار عدة أيام أو أسابيع.

المسكنات الموضعية

 

لا داعي لتحمل الألم دون معالجته. قد يعيق تقدمك ويؤثر على الدافع للعودة إلى التمرين في اليوم التالي.

استخدم كريم أو جل لتخفيف الآلام للمساعدة في تهدئة آلام العضلات وتخفيف الألم من الإلتواء أو إرهاق العضلات أو إجهادها، وحتى في تخفيف بعض الآلام من الإصابة بعد أول مرة. يساعد علاج تسكين الآلام هذا في تخفيف التصلب والإلتهاب، مما يمنحك راحة سريعة المفعول من آلام ما بعد التمارين الرياضية.

وتُعتبر المسكنات الموضعية التي تحتوي على المنثول من أبرز الأنواع التي يتم استخدامها لتخفيف ألم العضلات بعد التمرين

تناول الأطعمة التي تخفف ألام العضلات

من أهم عناصرتخفيف ألم العضلات بعد التمرين هو الغذاء.
حيث يجب أن يتوفر في نظامك الغذائي ما يكفي من البروتين لإعادة بناء ألياف العضلات التالفة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحتوي على مصدر جيد للكربوهيدرات ، للسماح لك بتجديد مخزون الطاقة الخاص بك. وبشكل عام  ، يجب أن يتوفر في غذائنا جميع العناصر الغذائية اللازمة لعمل الجسم ، وأن يحتوي على أطعمة “مضادة للإلتهابات”

غنية بمضادات الأكسدة والبوليفينول
من خلال تغذية عضلاتك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها لإصلاحها وإعادة نموها بشكل أقوى ، فهذا الامر يمكن من تسريع عملية التعافي

عصير الكرز الحامض

عصير الكرز الحامض مليء بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات.

 

– الزنجبيل

له دور كبير في تخفيف وتسكين الألم الناتج عن ألم المفاصل والعضلات، فهو يحتوي على خصائص مضادة للإلتهابات التي تجعله قادر علي تقليل الشعور بالألم بشكل ملحوظ.

 

– التوت

يحتوي على مضادات الأكسدة ومضادات الإلتهابات، لذا تناوله يعد خيارا رائعا للتقليل من حدة الألم، وتقليص الشعور بألم المفاصل والعضلات.

– سمك السلمون

لأنه يحتوى على أوميجا 3 فهذا يجعله من الأطعمة الجيدة التي تساهم بشكل كبير في تخفيف ألم المفاصل والعضلات، كما أنه يحتوي علي خصائص مضادة للإلتهابات، ولذا تناوله مهم للجسم بشكل كبير.

 

زيت الزيتون

يحتوي على مادة تمنع المفاصل من الإحتكاك ببعضها، وتحمي الغضروف من التآكل، فهو من غني بمضادات الأكسدة، ومضادات الإلتهابات، ولذا تناولك له يعد من الطرق الجيدة التي تساهم في تقليل حدة الألم.

 

الملح الإنجليزى

حمام الملح الإنجليزى أو كبريتات المغنيزيوم من أفضل الطرق لتهدئة آلام العضلات حيث يساعد المغنيزيوم على تقليل إلتهاب العضلات، ويساعد الجسم على طرد السموم مثل ثانى أكسيد الكربون مما يساعد أيضًا على تخفيف الإلتهاب والألم الحاد